Vad är excentrisk träning?
Excentrisk träning är den fas där muskeln förlängs och du bromsar rörelsen.
Exempel:
- Bicepscurl: När du sänker vikten kontrollerat.
- Marklyft: När du sätter ner stången.
- Bänkpress: När du sänker stången mot bröstet.
Motsatsen är den koncentriska fasen – när muskeln förkortas, som när du lyfter eller pressar upp vikten. Du är oftast starkare i den excentriska fasen än i den koncentriska.
Varför är det viktigt?
Studier visar att excentrisk träning kan ge:
✔ Snabbare styrkeutveckling
✔ Ökad muskeltillväxt
✔ Bättre rörlighet och starkare senor
✔ Minskad skaderisk
Dessutom är den excentriska fasen mer energikrävande, vilket gör träningen effektivare om du utför den långsamt och kontrollerat.
Så tränar du excentriskt
I de flesta övningar ingår det både en excentrisk och koncentrisk fas vilket gör att man tränar båda delarna oavsett. Men för att få ut maximalt av sin träning kan man använda sig av några tips och knep för att fokusera på och utnyttja den excentriska fasen så mycket som möjligt.
- Sänk långsamt: Gör den excentriska fasen minst 5 sekunder lång.
- Nordic hamstring: Bromsa på vägen ner, hjälp till med armarna på vägen upp.
- Enbensövningar: Två ben upp, ett ben ner (t.ex. i benpress).
Sammanfattning: Genom att bli medveten om båda faserna och utmana dig i den excentriska fasen får du mer effekt av varje pass. Lycka till med din styrketräning!
