Få ut mer av din styrketräning med excentrisk träning

Är du en av dom som lyfter en tung vikt för att sedan släppa den eller inte hålla emot alls när du ska sänka ner/sätta tillbaka vikten? Då går du miste om den excentriska fasen av träningen som faktiskt kan göra dig starkare och får bättre styrkeutveckling. 

Vad är excentrisk träning/excentriska fasen? Det är fasen när muskeln blir “längre” och du bromsar en rörelse. Till exempel i marklyft är det när du sätter ner stången eller i en bicepscurl när du bromsar vikten på vägen ner som muskeln “förlängs”. Motsatsen är den koncentriska fasen, när muskeln blir “kortare”. Man kan också förklara den excentriska fasen med att det är den fasen då man håller emot vikten till skillnad från att lyfta upp den. Man är generellt starkare i fasen då man ska hålla emot och bromsa en vikt till skillnad från den koncentriska fasen då man lyfter eller pressar upp vikten. Ett annat exempel är övningen bänkpress då fasen där du sänker stången mot bröstet är den excentriska fasen och när du trycker den uppåt är den koncentriska fasen. Det är lätt att missa att utmana sig själv i båda faserna av styrkelyftet då den koncentriska fasen kan upplevas som den “aktiva” delen eller då man faktiskt tar i, vilket inte stämmer helt. 

Varför är det då viktigt att fokusera på denna excentriska fasen när vi tränar? Det finns studier som visar på att man kan få en snabbare styrkeutveckling samt muskeltillväxt med hjälp av excentrisk träning. Genom att arbeta med muskeln i den förlängda fasen kan det bidra till ökad rörlighet i både muskler och leder samt stärka senor. Det kan i sin tur leda till minskad risk för skador. Den excentriska fasen är mer energikrävande än den koncentriska fasen vilket gör att om du inte fokuserar på att göra den fasen extra långsamt och kontrollerat behöver du göra fler repetitioner för att få samma effekt av träningen. Det blir med andra ord mer effektivt. 

I de flesta övningar ingår det både en excentrisk och koncentrisk fas vilket gör att man tränar båda delarna oavsett. Men för att få ut maximalt av sin träning kan man använda sig av några tips och knep för att fokusera på och utnyttja den excentriska fasen så mycket som möjligt. Ett sätt är att göra excentriska fasen långsammare än den koncentriska. Till exempel du lyfter/drar i den koncentriska fasen i den “normala” hastigheten och sedan låter du den excentriska fasen ta minst 5 sekunder. Detta kan du göra i till exempel en bicepscurl. På detta sätt får du ut maximalt av varje repetition både koncentriskt och excentriskt. En till övning man kan göra är nordic hamstring där man bromsar sig på vägen ner och hjälper till med armarna på vägen upp. Ett tips annat är att göra enbensövningar med två ben i den koncentriska fasen och ett ben i den excentriska fasen. Till exempel i en benpressmaskin kan man använda båda benen när man trycker ifrån och sedan ett ben när du ska ner igen. Genom att träna på det här sättet får man en högre belastning i den excentriska fasen än den koncentriska fasen. 

Att tänka på: excentrisk träning sliter mer på musklerna än koncentrisk träning. Därför är det en god idé att variera träningen och inte alltid träna med den här metoden och att fokusera på återhämtning mellan träningspassen. Men det är ett bra sätt att variera och utmana sina muskler i övningar där man exempelvis känner att det är svårt att höja vikten på. 

Vårt nya koncept MILON har den exemplariska funktionen att maskinerna anpassar motståndet i de olika faserna och utmanar dig med 10% tyngre vikt i den excentriska fasen. Genom att göra en onboarding så anpassar maskinerna alla inställningar och vikter utefter dig och din förmåga. Den anpassar då även vikterna efter hur mycket du tar i/håller emot. Läs mer om Milon HÄR. https://kristinedal.nu/utbud/milon 

Sammanfattningsvis: genom att vara medveten om att det är två faser i styrketräningen och lära sig hur man kan utmana sig ännu mer och effektivare kan du få mer ut av din träning. Lycka till med din styrketräning!