Starkare än du tror
Kost och träning för seniorer
Kost och träning för seniorer
Starkare än du tror
Är du senior och funderar på hur du kan optimera din hälsa? Med hjälp av bra kost och träning förbättrar du förutsättningarna för ett långt och hälsosamt liv. Vanliga råd om kost och fysisk aktivitet gäller även för seniorer men det finns vissa saker man kan fokusera lite extra på när man blir äldre.
Vi lever längre än någonsin i Sverige! Trenden enligt statistiken visar att medellivslängden i Sverige ökar för varje år som går, och från år 2000 har medellivslängden ökat från 82,03 år till 84,9 år för kvinnor och 77,38 år till 81,58 år för män (källa SCB). Här på Kristinedals Träningscenter ligger hela 26% av våra kunder med abonnemang (Månadskort, Halvårskort eller Årskort) i åldersspannet 60–99 år.
Med detta vill vi ju såklart se till så att vi har så bra livskvalitet så länge som möjligt. Att åldras är naturligt och att processer i kroppen händer är inget vi kan styra över, men för att minimera de negativa konsekvenserna av åldrandet och maximera våra möjligheter att leva ett långt och hälsosamt liv finns det några saker vi kan påverka själva.
Styrka och balans
Redan i 30-årsåldern blir det svårare att öka vår styrka och muskelmassa, och efter det går det långsamt nedåt. Men låt dig inte acceptera detta och sluta träna efter att du fyllt 30. Vi måste bara jobba lite hårdare! Det vi kan tänka på när det gäller styrketräning är att fortsätta belasta musklerna och skelettet tungt även när vi blir äldre. Det är inte farligt (så länge man inte är skadad och använder en god teknik) att lyfta och träna med tunga vikter. Utgå från en vikt eller belastning där du kan göra 8–10 repetitioner som max, och upprepa 2–3 set med 30–40 sekunders vila mellan. Orkar du fler, höj då vikten! Styrketräna gärna 2–3 gånger i veckan och involvera alla kroppens större muskelgrupper. Även träning som involverar hopp och stötar skapar en belastning på skelettet som är väldigt viktigt för att undvika att drabbas av osteoporos (benskörhet). Exempel på detta är löpning och dans.
Benbrott till följd av fallolyckor är en av det vanligaste skadorna bland äldre och kan få stora konsekvenser för hälsan. Att träna sin balans är därför väldigt viktigt oavsett ålder. Balans är en färskvara och det krävs kontinuitet för att upprätthålla. Försök få in någon form av balansträning varje vecka, gärna varje dag. Kanske stå på ett ben när du borstar tänderna? Eller sätta på sig stumporna ståendes på ett ben. Dans och yoga är utmärkta träningsformer som inkluderar både balans och koordination.
Bra mat genom hela livet
När det gäller kosten finns det vissa saker vi kan fokusera på lite extra när vi blir äldre. Att få i sig tillräckligt mycket protein är viktigt för att motverka nedbrytningen av muskelmassan. Tänk på att inkludera en proteinkälla som exempelvis ägg, fisk, nötter, mejeriprodukter eller baljväxter till varje måltid, även mellanmål. Näringsämnen som kalcium är också viktigt för en god benhälsa och källor till detta näringsämne är exempelvis mejeriprodukter, baljväxter och nötter. När vi blir äldre försämras även hudens förmåga att omvandla solens strålar till D-vitamin vilket gör att vi behöver tänka på att få i oss tillräckligt av detta via kosten istället. Källor till D-vitamin är exempelvis berikade mejeriprodukter, fisk och ägg. Om man har konstaterad brist på något näringsämne kan kosttillskott behövas, men allt som oftast räcker en allsidig kost väldigt långt.
Vi erbjuder gruppträningspass och yoga specifikt för seniorer men du är såklart välkommen på alla våra pass. Det finns även PT Small Groups specifikt för seniorer.
Läs gärna mer om kost och om balansträning för äldre på Livsmedelsverket och Socialstyrelsens hemsida.