Styrketräning innebär en belastning på kroppen, och därför är det viktigt att träningen byggs upp på ett hållbart sätt. Teknik och återhämtning är viktigt för att träningen ska ge effektiva resultat.
Hur ska man tänka i början?
Den första tiden i gymmet är en viktig period för att bygga en stabil grund. I stället för att fokusera på så tunga vikter som möjligt bör fokus ligga på att lära sig och bli bekväm i rörelserna.
Under denna fas utvecklar man:
- rörelsekontroll
- stabilitet
- koordination
- förståelse för teknik
- känsla för vilka muskler som jobbar och hur dom jobbar
När tekniken sitter bättre blir det också lättare att öka belastningen på ett säkert och effektivt sätt. Boka gärna en gyminstruktion om du är osäker, det ingår i ditt träningskort hos oss. Då går vi igenom ett basprogram för hela kroppen i styrketräningsmaskiner.
Tålamod bygger styrka
När man börjar styrketräna eller introducerar nya övningar är det viktigt att börja relativt lugnt. Muskler kan anpassa sig ganska snabbt till träning, särskilt hos nybörjare, men senor och andra bindvävsstrukturer utvecklas långsammare. Det innebär att kroppen kan kännas starkare innan hela rörelsesystemet har hunnit anpassa sig fullt ut. Ett lugnt tempo i början av träningsperioder kan därför vara värdefullt.
Några viktiga principer är:
- öka belastningen gradvis
- fokusera på kontrollerade rörelser
- låt kroppen vänja sig vid belastningen
Denna typ av progression ger muskler, senor och leder bättre möjlighet att anpassa sig till träningen. Ett enkelt tips man kan använda när man ökar vikterna för att vara på den säkra sidan, är att ha i åtanke att bindväv och senor tar ungefär 3 gånger så lång tid att reparera sig som muskelvävnad.
Lyssna på kroppens signaler
Smärta under träning bör alltid tas på allvar. Generellt rekommenderas det att man undviker att träna tungt om en övning orsakar tydlig smärta. Samtidigt kan lätt smärta ibland vara acceptabel i kontrollerade sammanhang, särskilt inom rehabilitering. Många fysioterapeuter använder en smärtskala från 0 till 10 där:
- 0 till 2 ofta anses vara minimal eller acceptabel smärta
- 3 till 4 kan ibland vara okej vid kontrollerad träning, men om smärta förekommer regelbundet uppsök en fysioterapeut.
Lyssna alltid på din fysioterapeut. De kan guida dig till rätt övningar och justera träningen så att du stärker kroppen utan att riskera att förvärra dina skador.
Bygg styrka när du är som starkast
I många träningsprogram placeras en basövning i början av passet. Basövningar involverar flera leder och stora muskelgrupper samtidigt, till exempel knäböj, marklyft eller bänkpress. Anledningen till detta upplägg är att dessa kräver mycket energi och koncentration. När man är utvilad i början av passet är det lättare att:
- bibehålla god teknik
- producera mer kraft
- arbeta med tyngre belastning
Du måste förstås inte börja med någon av de klassiska styrkelyftsövningarna, man kan egentligen lägga den övning man vill lägga lite extra fokus på och bli starkare i först, det kan vara fria vikter eller maskin. Ta gärna hjälp av en personlig tränare för att få hjälp med träningsupplägg och teknik, eller var med i någon av våra PT Small Groups!
Du behöver inte maxa varje pass
När man fastnar i en platå är det lätt att tro att lösningen är att pressa ännu hårdare varje pass. Men både forskning och många erfarna styrkecoacher lyfter i stället fram att träna strategiskt. Träning behöver inte vara ett maxförsök varje gång. Målet är att bygga styrka över tid, inte att bevisa hur stark man är just den dagen.
Studier inom styrketräning visar också att träning till failure* inte är nödvändig för att utveckla styrka eller muskelmassa. Att lämna ett par repetitioner i reserv kan ge liknande resultat samtidigt som tröttheten blir lägre och återhämtningen bättre. I stället för att träna till total utmattning handlar progression ofta om att välja en belastning som är tung nog för att stimulera utveckling – men kontrollerad nog för att kunna upprepas med bra teknik.
Exempel: Om ditt max är 50 kg kan ett pass ligga runt 40 kg (ungefär 80% av max)
- 40 kg × 5 reps 3 set
Avsluta sedan med 1 – 2 repetitioner kvar i tanken i stället för att pressa till max. När vikten känns stabil kan du öka vikten lite eller lägga till en repetition. På lång sikt är det ofta konsekvent och kontrollerad progression, inte maximal ansträngning varje pass, som hjälper till att bryta en platå.
Uppvärmning? Behövs det?
Uppvärmning behöver inte vara särskilt omfattande. Forskning visar att en relativt kort och specifik uppvärmning ofta räcker för att förbereda kroppen inför styrketräning. Syftet är att ”smörja” lederna så att du kan utföra rörelserna utan större hinder.
Syftet med uppvärmningen är främst att:
- öka kroppstemperaturen något
- aktivera musklerna som ska arbeta
- förbereda leder och senor för belastning
- väcka nervsystemet inför rörelsen
Det praktiska målet är enkelt: du ska kunna utföra övningen relativt obehindrat och helst utan smärta. Om en rörelse känns begränsad kan några korta rörlighetsövningar hjälpa, men uppvärmningen bör fortfarande vara relativt kort så att man inte blir trött innan träningen börjar.
Ett tips om man är lite varm i kläderna, kan vara att utföra något som ökar kroppstemperaturen något, och sedan långsamt värma upp med första “övningen” där du börjar med lätt vikt och sedan bygger upp successivt till din arbetsvikt.
Styrka eller kondition?
Många kombinerar styrketräning med konditionsträning. Hur dessa träningsformer placeras i förhållande till varandra kan påverka prestationen.
En enkel princip är:
- om styrka är huvudmålet → styrketräning först
- om kondition är huvudmålet → kondition först
Ett annat alternativ är att separera träningsformerna till olika dagar.
Behåll styrkan med åren
Kroppens vävnader förändras genom livet i takt med att vi blir äldre. Muskelmassan tenderar att minska gradvis med åren, och både muskler, senor och bindväv kan bli något styvare. Detta kan påverka hur kroppen hanterar belastning. Styrketräning är dock en av de mest effektiva metoderna för att bromsa eller till och med motverka dessa förändringar!
Regelbunden träning kan bidra till:
- bibehållen muskelmassa
- bättre funktionell styrka
- förbättrad balans
- minskad risk för fall
Över lag gäller samma principer för styrketräning oavsett om du är gammal eller ung. Lyssna på kroppen och anpassa uppvärmningstid, övningar och belastning så att träningen känns bra för dig.
Styrketräning handlar inte om att börja med tyngst möjliga vikter, utan om att lära känna din kropp och bygga styrka steg för steg. Varje litet framsteg räknas, och med tålamod, rätt tempo och lyhördhet för kroppen växer både styrka, koordination och självförtroende vecka för vecka. Snart märker du att små steg ger stor skillnad i muskler, balans, energi och välmående, och hela din vardag.
*Failure översätts närmast till ”muskelsvikt”, och är ett begrepp som beskriver att man utmattat muskeln så pass mycket att den inte klarar av att dra ihop sig tillräckligt för att lyfta vikten.