Genom att stretcha klokt och arbeta med rörlighetsträning kan du förbättra samspelet mellan muskler, leder och bindväv, vilket kan öka både din prestation i träningen och ditt välmående i vardagen.
Rörlighet vs flexibilitet
Det kan vara bra att förstå skillnaden mellan dessa begrepp:
- flexibilitet = hur mycket en muskel kan töjas passivt
- rörlighet = hur mycket en led kan röra sig aktivt med kontroll
Rörlighet är det som i praktiken avgör hur väl du kan använda din kropp i träning och vardag.
Vad är syftet med stretching?
Stretching kan fylla flera funktioner beroende på hur och när den används. Rätt typ av stretching kan hjälpa kroppen att:
- öka rörelseomfång i leder
- förbättra kontroll i olika rörelser
- underlätta både vardagliga och träningsrelaterade rörelser
När du stretchar påverkas inte bara musklerna, utan även fascia (bindväv). En mer anpassningsbar bindväv kan bidra till bättre rörelsekvalitet och göra kroppen mer tålig mot belastning.
Stretching före eller efter träning?
Timing spelar roll när det gäller stretching, så anpassa dina övningar och ditt sätt att stretcha beroende på vilken effekt du är ute efter.
Dynamisk rörlighet före träning
Att stretcha statiskt innan kroppen är varm är oftast inte optimalt, eftersom det kan göra muskeln tillfälligt svagare. Framför allt vid explosiv eller tung styrketräning bör man undvika längre statisk stretching precis innan eftersom det kan påverka prestationen negativt under passet.
Inför träning är i stället dynamisk rörlighet oftast det bästa alternativet. Det innebär att du rör kroppen aktivt genom olika rörelseomfång i stället för att hålla stilla positioner.
Den här typen av uppvärmning hjälper till att:
- öka kroppstemperaturen
- aktivera musklerna som ska arbeta
- förbereda nervsystemet
- förbättra rörelsekvalitet och teknik
Exempel på dynamiska rörelser kan vara benpendlingar, höftcirklar, katt-ko eller utfallssteg. Vill du även stretcha statiskt så gör korta stretchar på under 30 sekunder, 1–2 set.
Statisk stretching och återhämtning efter träning
Efter passet är musklerna varma, och då kan statisk stretching användas för att förbättra rörligheten över tid. Statisk stretching innebär att du håller musklerna sträckta i en position under en viss tid. Statisk stretching kan även användas som en del av din rörlighetsträning, för att öka ditt rörelseomfång på sikt.
Efter träning:
- Håll varje stretch i cirka 60 sekunder
- Upprepa hellre flera gånger i stället för en lång stretch
- Finns det någon mening med att hålla en stretch längre än 30–60 sekunder? Inte nödvändigtvis, visar senaste forskningen. För ökad rörlighet på sikt räcker det med totalt 10 minuter per muskelgrupp i veckan.
Att lägga en stund i slutet av passet på att stretcha kan vara ett skönt sätt att runda av träningen på. Det är dock viktigt att komma ihåg att stretching inte ersätter vila eller återhämtning.
Anpassa träningen efter dina behov
Alla kroppar är olika, och rörlighetsträning bör anpassas efter individen. Det viktigaste är att kunna använda kroppen funktionellt i rörelse.
Du kan anpassa din rörlighetsträning utifrån:
- Din vardag (t.ex. mycket sittande → fokus på höfter och rygg)
- Din träning (t.ex. axelrörlighet vid pressövningar)
- Eventuell rehabilitering (specifika behov efter skada)
Funktionell rörlighet innebär att du kan använda ditt rörelseomfång i praktiken, till exempel att gå ner i en knäböj, lyfta armarna över huvudet eller röra dig stabilt i olika riktningar.
Upplever du inga hinder, smärtor eller stelhet när du utför den aktivitet eller rörelse du är ute efter, då behöver du antagligen inte lägga lika mycket tid eller fokus på just stretching, varken före eller efter din träning.
Rörlighetsträning är en investering i din kropp
Vill du bli mer rörlig i vardagen och känna att kroppen följer med i allt du gör? Väl utförd rörlighetsträning handlar inte om att pressa kroppen till ytterlägen, utan om att skapa förutsättningar för smidiga och kontrollerade rörelser, både i träningen och i livet utanför gymmet. Med rätt balans mellan uppvärmning, dynamisk rörlighet och stretching kan du förbättra både prestation och välmående.
Att regelbundet gå på något av våra pass BODYBALANCE, PILATES och YINYOGA är ett enkelt och säkert sätt att få in rörlighetsträningen, eftersom du guidas av våra instruktörer genom hela passet.
Om du är osäker på hur man gör rörelserna på rätt sätt, så är det klokt att ta hjälp av en personlig tränare för att komma igång. Din PT kan även hjälpa dig med hur du ska anpassa din rörlighetsträning efter dina övergripande träningsmål.