Trappträning, Kristinedals Träningscenter

Utmana dig med trappträning

Några enkla (men tuffa) steg för hälsa, styrka och kondition
3 maj 2019

Utmana dig med trappträning

Alla har vi väl hört att man ”borde ta trappan istället för hissen” och det är väldigt sant eftersom det är bra träning att gå i trappor. När du går i trappor stärker du bland annat ben och rumpa, senor och skelett, samtidigt som du ökar förbränningen och får upp pulsen. Men för att få ett rejält träningspass behöver man en väääldigt lång trappa, vilket man knappast har tillgång till. Då är trappmaskinen på gymmet ett bra alternativ, då du kan gå oändligt långt uppför.

 

Vad är en trappmaskin?

En trappmaskin är en träningsmaskin som efterliknar gång i en trappa (därav namnet). Det är främst en konditionsmaskin som hjälper dig att öka din förbränning och syreupptagning. Du tränar hela underkroppen på ett effektivt sätt, både lårens fram och baksida, vader samt rumpa/säte aktiveras rejält.

Maskinen ger mjuk träning och tär inte lika mycket på lederna som t.ex. löpning. Den är en relativt enkel maskin att använda, det enda du gör är att gå upp på rullande trappsteg – precis på samma sätt som du går i vanliga trappor. Hastigheten väljer du helt själv.

 

Tips från coachen

En av de många fördelar med en trappmaskin är att den är så enkel att komma igång och träna på. Alla vet ju hur man går i trappor och det är ju också denna rörelse maskinen imiterar. Du trycker helt enkelt ner en fot i taget och lyfter samtidigt den andra foten upp på nästa steg.

Som vi nämnde ovan tränar en trappmaskin underkroppen, det vill säga ben och rumpa. Lägger man främst tyngden i steget på tån så tar det mer på framsida lår och mindre på rumpan. Vill man istället träna rumpan mer kan man lägga mer av tyngden i steget på hälen. Eller varför inte ta två steg i taget?!

Tänk på att sträcka på dig och andas hela tiden. Då får musklerna syre och du kan prestera ännu bättre.

Det kan ta en stund innan man känner sig fullkomligt bekväm på en trappmaskin, och tekniken kan behöva övas in några gånger innan man får ut maximalt av träningen.

 

Intervaller på en trappmaskin

Vill du verkligen få upp pulsen, bränna maximalt med kalorier och förbättra flås och kondition kan du göra intervaller, även kallat: HIIT (High-intensity interval training). Fördelarna med intervaller är många:

  • Intervaller är tidseffektiv träning
  • Passar för alla åldrar och nivåer
  • Du kommer att märka resultat snabbt
  • Kan utföras både inomhus och utomhus
  • Bra för fettförbränningen
  • Den stora variationen av intervallträning gör träningen roligare

Exakt hur långa intervallerna ska vara är upp till var och en, och det beror även på ens nuvarande kondition. Men ett vanligt upplägg är 2:1, exempelvis 30 sekunder intensivt arbete och sedan 15 sekunder lugnare. Detta kan man sedan repetera i 10–15 minuter eller vad man nu känner för. Man kan även vända på det hela och till exempel köra 30 sek intensivt och 60 sek lugnt. Det finns inga rätt eller fel utan det bästa är att testa sig fram och se vad man klarar av och gillar. Sen är det även kul och effektivt att sätta upp nya mål! Säg att du i dagsläget klarar av en specifik intervall i 10 min. Då kan ditt mål i framtiden vara att öka intensiteten och klara av att hålla även denna i 15 min.

Det är få saker i din vardag som ger så stor effekt på hälsan som att välja trapporna. Har du inte möjlighet att träna på trappmaskinen på gymmet finns trappor tillgängliga precis överallt. Valet är ditt!

Lycka till!  

 

Av: Carolina Fällgren